Gesunde Ernährung für Sportler: Proteine, Kohlenhydrate & Co.

By Cyrus S 3 Jahren ago

Ohne ausreichend Energie keine sportliche Leistung. Das ist eine ganz einfache Rechnung. Damit Sportler genügend Energie haben, benötigen sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Worauf es bei der Sporternährung tatsächlich ankommt.

Erhöhter Energiebedarf beim Sport

Gerade Sportler müssen auf eine ausgewogene und gezielte Ernährung achten. Hochleistungs- aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Energiebedarf. Ohne genügend Energie können Sportler keine Höchstleistung beim Training erbringen – das ist logisch. Um im Sport erfolgreich zu sein, ist eine gesunde Ernährung unumgänglich. Sportler müssen darauf achten, dass die aufgenommene Kalorienmenge so hoch ausfällt wie der Kalorienverbrauch.

Selbstverständlich kommt es jedoch auch auf die individuellen Ziele an. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt einen Kalorienüberschuss, wer hingegen abnehmen möchte, benötigt ein Kaloriendefizit. Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz sowie Thermogenese zusammen. Die Kalorien, die beim Training verbrannt werden, werden dann zusätzlich zum Gesamtbedarf hinzu gezählt.

Welche Nährstoffe sind für Sportler besonders wichtig?

Egal ob Ausdauersport oder Krafttraining – eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist unumgänglich, um Erfolge im Sport zu erzielen. Es gibt einige Nährstoffe, auf die Sportler deshalb besonders achten sollten:

1. Kohlenhydrate

Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Sportlern sollte zwischen 55 und 60 Prozent betragen. Das ist wichtig, um die Blutkonzentration während der sportlichen Aktivität aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise kann der Körper die bestmögliche Leistung abrufen.

Sowohl vorab als auch nach dem Training sollten Sportler darauf achten, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Das füllt die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf. Sportler sollten dabei unbedingt auch auf „gute Kohlenhydrate“ zu achten. Diese sind vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten, gekochten Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukten, Kiwi, Beeren, Apfel, Birne und Quinoa zu finden.

2. Proteine

Sportler, die sich gesund und ausgewogen ernähren, müssen nicht unbedingt auf Proteinshakes zurückgreifen. Auch wenn Proteine in der Sportwelt ein sehr heißes Thema sind und ständig von ihnen die Rede ist, benötigen Hobbysportler beispielsweise keine übertrieben hohen Protein-Rationen. Wer sich an die Empfehlung der DGE hält und 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt, ist ausreichend mit Eiweißen versorgt und kann seiner Lieblingssportart bestens nachgehen.

Wer häufig Ausdauer- oder Kraftsport betreibt, weist allerdings einen erhöhten Bedarf von 1.2 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm pro Tag auf. Mit hochwertigen Eiweißquellen wie Mandeln, Hülsenfrüchten, fettarmes Fleisch, Fisch oder Milchprodukte kann dieser Bedarf jedoch spielend leicht gedeckt werden. Ergänzend können Sportler auch auf Eiweißpulver zurückgreifen. Gute Produkte mit hohem Proteingehalt gibt es beispielsweise online bei Dextro Energy. Sportler sollten auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen achten, um einer erhöhten Aufnahme von Cholesterin, Purinen und gesättigten Fettsäuren zu vermeiden – diese könnten gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

3. Fette

Ein weiterer wichtiger Punkt in der Sporternährung: Fette! Der Fettanteil aus der Energiezufuhr sollte zwischen 20 und 35 Prozent (und nicht darunter) betragen. Dasselbe gilt auch für Nicht-Sportler. Wichtig ist es auf vor allem auf ungesättigte Fettsäuren zu achten. Gesunde Fette sind z.B. in Leinöl, Chia Samen, Olivenöl, Hanfsamen, fettreichem Fisch, Leinsamen oder Nüssen enthalten. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Wurstwaren, Butter, Fleisch und Käse vorkommen, sollten einen Anteil von 10 Prozent übrigens nicht übersteigen.

4. Mikronährstoffe

Ein weiterer wichtiger Baustein in der Ernährung von Sportlern sind Mikronährstoffe. Sportler sind generell auf mehr Vitamine und Mineralien angewiesen als Nicht-Sportler. Auf diese Mikronährstoffe sollten Leistungs- und Hobbysportler insbesondere achten:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B12 (gilt für vegane Sportler)

Während der sportlichen Aktivität verliert der Körper viel Schweiß und damit auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Bedarf an Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink ist daher auch erhöht. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann sich fatal auswirken, da die Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt und die Muskelversorgung geschwächt wird. Knochenabbau, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Energielosigkeit oder schlechte Konzentration können die unangenehme Folge sein.

Sportler, die auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen, Fette und Mikronährstoffe achten, werden belohnt: Die Leistungsfähigkeit aber auch das körperliche und psychische Wohlbefinden werden dadurch gesteigert. Neben einem guten, ausgewogenen Verhältnis sollte bei Kohlenhydraten zudem auf „gute Kohlenhydrate“ und bei Fetten auf „ungesättigte Fettsäuren“ geachtet werden. Dann hält Sportler nichts mehr auf!