PUFA

Die Bezeichnung PUFA ist die Abkürzung für Polyunsaturated fatty acids. Es handelt sich dabei um wichtige Bestandteile der Zellwände. Sie sind ebenfalls als Omega-3-Fettsäuren, auch n-3-Fettsäuren bekannt. Sie zählen zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um langkettige Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen, eine davon ist an das 3. Kohlenstoffatom gebunden.

Alpha-Linolensäure und die im Fischöl enthaltenen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA) sind die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im menschlichen Körper werden diese  n-3-Fettsäuren zur Bildung der Zellwände verwendet und zwar vor allem im Gehirn und in den Augen. In diesen Bereichen gewährleisten sie die Elastizität der Zellmembranen.

Zusätzlich haben sie wichtige Aufgaben bei Enzymen, Rezeptoren und Transportproteinen. Sie sind darüber hinaus auch die Ausgangssubstanz für Eicosanoide, bei denen es sich um Gewebshormone, die für unterschiedliche  Immunfunktionen verantwortlich sind.

Omega-3-Fettsäuren dienen dem Schutz von Herz und Gefäßen. Sie verringern das Herzinfarkt-Risiko, wirken antiarrhythmogen und positiv bei entzündlichen Erkrankungen,  z.B. rheumatischer Arthritis, Psoriasis sowie Morbus Crohn, bei Krebs und Hauterkrankungen. Sie verringern  das Zusammenkleben der Blutplättchen, erweitern die Gefäße, senken den Blutdruck  erhöhen  die Fließeigenschaften des Blutes und können darüber hinaus bei hoher Aufnahme (3-4 g/Tag) den Triglyzerid- und eventuell auch den Cholesterinspiegel senken.

Es ist bekannt, dass die einzelnen Lebensmittel sehr unterschiedlich wirken: Eine Portion Walnüsse pro Tag  senkt den LDL-Spiegel, zweimal Seefisch pro Woche verringert den Triglyceridwert. Das sind wichtige Faktoren für die Gefäßgesundheit.  Von besonderer Wichtigkeit  ist der Gefäßschutz für Menschen mit Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck sowie bei Adipositas.

Die  DGE rät zu einer täglichen Aufnahme von 0,5% der täglichen Energieaufnahme. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht das etwa einem Gramm Alpha-Linolensäure pro Tag. Das ist aber nur das Minimum, Es sollten 1,5 g. sein.  Bei Patienten mit chronischen Erkrankungen kann es ratsam sein die Aufnahme  auf das Zwei- bis Dreifache zu erhöhen. So raten manche Mediziner zur Prävention eines Herzinfarktes 6 g Omega-3-Fettsäuren wöchentlich  aufzunehmen. zur Verringerung der Triglyzerid-Werte sollte es sogar die doppelte Menge sein.

Selten kommt es zu einem Mangel. Wenn ein Mangel  Auftritt, wird er zum Beispiel durch chronische Fettverdauungsstörungen oder fettfreie künstliche Ernährung hervorgerufen werden. Zu den typischen Symptomen gehören  Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern, eingeschränkte Lernfähigkeit, schlechte Wundheilung sowie Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität. Bei Säuglingen und Kleinkindern führt ein Mangel zu Wachstumsstörungen, Nerven- und zu Sehstörungen. Zur Vorbeugung einer Unterversorgung enthält Säuglingsnahrung seit 1993 Omega-3-Fettsäuren.

Ein Übermaß kann die Gesundheit ebenfalls schädigen. Denn eine zu hohe Aufnahme der langkettigen n-3-Fettsäuren verstärkt die Neigung zu Blutungen und verändert  möglicherweise die Funktionen der Leukozyten und des Immunsystems nachteilig. Die Aufnahme sollte daher   3% der Energiezufuhr  nicht überschreiten.

Von den drei oben genannten Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure, EPA und DHA sind  in der menschlichen Nahrung nur alpha-Linolensäure und EPA enthalten.  Die erst genannte ist in pflanzlichen Lebensmitteln, und die zweite ist in tierischen (Nahrungsmitteln enthalten und zwar vor allem in Seefisch). DHA kommt in unserer natürlichen Nahrung höchstens in Spuren vor. Sie wird daher  Lebensmitteln manchmal künstlich zugesetzt, beispielsweise DHA-Eier).

Der menschliche Körper kann EPA und DHA aus Alpha Linolensäure bilden. Dagegen ist er bezogen auf die Alpha-Linolensäure selbst auf eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Zu den Hauptquellen  gehören Pflanzenöle, vor allem Lein-, Raps-, Soja und Walnussöl. Wegen ihrer hervorragenden  Fettzusammensetzung sind Raps- und Walnussöl sehr  empfehlenswert.  Sojaöl enthält dagegen zusätzlich  eine hohe Menge  der weniger erwünschten Linolsäure.

Niedrige Mengen an Alpha-Linolensäure sind auch in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl enthalten. Es gilt auf das angemessene Verhältnis verschiedener Nahrungsmittel zu achten, damit  Menschen  das gesunde  Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 zu sich nehmen.

Zu empfehlen ist, dass Menschen die Aufnahme von wertvollem Pflanzenöl erhöhen.  Diejenigen Pflanzenöle, die einen hohen Gehalt an n-6 Fettsäuren (Linolensäure) aufweisen,  sind nach neusten Erkenntnissen weniger angemessen. Dazu gehört zum Beispiel das früher meist empfohlene Distelöl. Auch der Verzehr von 100-200 g Seefisch zwei oder dreimal wöchentlich ist notwendig. Sehr günstig wirken sich hierbei fettreiche Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und Kabeljau aus. Zusätzlich ist auch Wild günstig, da es auch relativ viele Omega-3-Fettsäuren aufweist.

Für die  Nahrungszubereitung ist es von besonderer Bedeutung, dass Menschen wissen,  wann sie welche Öle verwenden können, ohne dass ein Verlust an Nahrungsqualität entsteht. Es geht dabei immer um die Frage, ob das verwendete Öl erhitzt werden muss oder nicht. Wenn zur Nahrungszubereitung Öl erhitzt werden muss, muss das verwendete Öl ausreichend hitzestabil sein.

Ist Öl nicht hitzestabil verliert es beim Braten, Frittieren oder Kochen seine positiven Ernährungseigenschaften und entwickelt möglicherweise sogar negative Ernährungseigenschaften. Bei heißer Zubereitung benötigt man raffiniertes, oft auch als rein bezeichnetes Öl, zum Beispiel entsprechend ausgezeichnetes Raps- oder Olivenöl. Zum Frittieren in der Fritteuse werden spezielle Frittier-Fette verwendet.

Diese sollten unbedingt über einen Rauchpunkt über 210 °C verfügen wie zum Beispiel Erdnussöl. Kaltgepresste, nicht raffinierte Öle oder Öle mit einem besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lediglich für die kalte Küche.

Bei der zusätzlichen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist darauf zu achten, dass man diese während der Hauptmahlzeit zu sich nimmt. Auf diese Weise werden die Nebenwirkungen wie z. B. Aufstoßen, Völlegefühl, Oberbauchschmerzen, Meteorismus, Übelkeit etc. reduziert.

Ebenso ist eine kombinierte Aufnahme mit einem Vitamin E-Präparat sinnvoll, da dieses die Aufnahme  mehrfach ungesättigter Fettsäuren den Bedarf an Vitamin E im Körper deutlich erhöht. In Lebensmitteln wie echtem Kaviar, Hering, Dornhai, Seeal, Lachs, Bückling, Schillerlocke, Makrele, Matjes, Rollmöpsen, Sprotten, Sardellen, Forellen, Sardinen, Muscheln und Wallnüssen sind sehr viele Omega3fettsäuren enthalten.