Kohlenhydrate - Nährstofflexikon

Bei dem Begriff Kohlenhydrate handelt es sich zusammenfassend um eine Bezeichnung für eine Vielzahl organischer Verbindungen. Zu diesen zählen beispielsweise Zucker, welche auch als süße Kohlenhydrate bezeichnet werden, sowie auch nicht süße Kohlenhydrate, die aus Stärke und Ballaststoffen bestehen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass es sich bei den Kohlenhydraten um die wichtigsten Energielieferanten des Menschen handelt, da sie 4,1 kcal bzw. 17 KJ pro Gramm beinhalten. Allerdings ist der Kaloriengehalt der genannten Kohlenhydratsorten nicht gleich und die süßen sind auch weitaus weniger gesund, da sie eine Vielzahl leerer Kalorien aufweisen, was bedeutet, dass sie zwar viel Energie liefern aber so gut wie keine Vitamine und Mineralstoffe.

Die süßen Kohlenhydrate

Bei den süßen Kohlenhydraten wird zwischen Einfachzucker und Zweifachzucker unterschieden – wobei die Einfachzucker auch als Monosaccharid bezeichnet werden. Zu diesen gehören beispielsweise Glukose und damit Traubenzucker sowie auch Fruktose oder auch Fruchtzucker und Galaktose.

Als Zweifachzucker oder auch Disaccharide genannt, bezeichnet man Saccharose und damit Rübenzucker, Rohrzucker, Laktose oder auch Milchzucker, und Maltose, also Malzzucker.

Diese Zuckerformen werden auch als resorbierbare Kohlenhydrate bezeichnet. Grund dafür ist, dass sie vom menschlichen Körper schnell aufgenommen werden und ebenso schnell ins Blut gehen. Diese sind meist enthalten in süßen Lebensmitteln wie beispielsweise Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Limonade, Obstkonserven, Trockenfrüchten und Honig – wobei Honig zu etwa 70% Invertzucker enthält, bei dem es sich um eine Mischung aus Fruktose und Glukose handelt.

Als geschmacklich süß empfunden werden auch die sogenannten Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, zu denen Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt, Lactit und Maltit zählen. Bei diesen ist der Kaloriengehalt ein wenig niedriger als bei den Zuckerarten und beträgt etwa 2-4 kcal/g. Meist weisen sie auch nur bis zu 60% der Süßkraft auf, die durch Saccharose erreicht werden kann. Nimmt ein Mensch zu viele Zuckeraustauschstoffe zu sich, so kann es zu osmotisch bedingtem Durchfall und Blähungen kommen.

Die nicht süßen Kohlenhydrate

Die sogenannten nicht süßen Kohlenhydrate werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt und setzen sich aus vielen einzelnen, chemisch aneinander geketteten Zuckermolekülen zusammen. Diese werden dann, während der Verdauung, in ihre Einzelteile zerlegt, was ein solch langwieriger Vorgang ist, dass das Sättigungsgefühl bei einem Menschen länger anhält. Bei einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose und Süßigkeiten ist dies eher nicht der Fall. Stärke und Ballaststoffe gehören beispielsweise zu den komplexen Kohlenhydraten.

Stärke setzt sich aus Vielfachzucker zusammen, welche auch als Polysaccharide oder Glykane bezeichnet und beim Vorgang der Verdauung in Einfachzucker gespalten werden, damit der menschliche Körper sie aufnehmen kann. Zu den stärkehaltigen Produkten zählen Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis und Müsli sowie auch weitere Produkte wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und einige Gemüsesorten.

Bei den Ballaststoffen wiederrum handelt es sich um dem Teil der Nahrung, der als unverdaulich bezeichnet wird, was sie aber keinesfalls unnötig macht, da sie sich auf den gesamten Magen-Darm-Bereich verdauungsfördernd auswirken. Insbesondere Lebensmittel, die sehr reich an Ballaststoffen sind, setzen voraus, dass sie sehr gut gekaut werden müssen, wodurch sich vermehrt Speichel bildet.

Diese Speichelbildung ist für die Verdauung wichtig und die Entleerung des Magens wird verzögert, wodurch sich ein langanhaltendes Sättigungsgefühl einstellt. Auch wird das Volumen des Speisenbreis vergrößert sowie auch der Wassergehalt, was die Peristaltik verstärkt und die Darmpassagezeit kürzer gestaltet.

Dies führt letztendlich zu einer geregelten Verdauung. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung können Menschen Krankheiten vorbeugen wie Verstopfung, Divertikulose, Divertikulitis, Darmpolypen, Darmkrebs, Hämorrhoiden, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmittel gehören beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Kleie, allgemein Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, Trüffel, Obst und Trockenobst, Leinsamen, Ölsamen, Mohn, Mandel, Weizen, Roggen, Sesam, Erdnuss, Pistazie, Paprikapulver, Koriander, Lorbeerblatt, Kerbel, Dill, Vanilleschote, Zimt, Thymian, Salbei, Basilikum, Melisse, Rosmarin, Pfeffer, Gelier- und Dickungsmittel, Kakaopulver, Sojaprodukte, Vollkornteigwaren und auch Müsli.

Der menschliche Körper wandelt Kohlenstoffe zu Glukose

Grundsätzlich kann der menschliche Körper den Einfachzucker direkt aufnehmen, wogegen Zweifach- und Vielfachzucker erst im Rahmen der Verdauung in Einfachzucker aufgespalten werden. Um Energie zu bekommen, ist es notwendig, dass der Körper Glukose bekommt. Dies geschieht dadurch, dass er den Einfachzucker, wie Fruktose und Galaktose, in der Leber zu Glukose umwandelt.

Abhängig davon, wie schnell zugeführte Kohlenstoffe in Glukose umgewandelt werden kann, findet ein Anstieg des Blutzuckerspiegels statt. Die Glukose geht sofort ins Blut, während Fruktose den Blutzucker nur langsam steigen lässt. Am längsten dauert der Anstieg bei den komplexen Kohlenhydraten und damit der Blutzuckerspiegel bei dem hohen Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten nicht übermäßig ansteigt, steuert der menschliche Körper mit dem sogenannten Insulin dagegen.

Wenn Menschen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als die Menge, die vom Körper benötigt wird, so wird die daraus gewonnene Glukose gespeichert, was auf dem Wege erfolgt, dass Leber und Muskeln Glukose zu Glykogen wandelt und damit in das Speicherkohlenhydrat des menschlichen Organismus.

Jedoch sollte man hier beachten, dass der Körper eine nur geringe Glykogen-Menge speichern kann, beispielsweise etwa 150 g in der Leber. Sind die Speicher in Leber und Muskeln aufgefüllt, kommt es dazu, dass die überschüssig aufgenommenen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und dann entsprechend im Fettgewebe gespeichert werden, was im ungünstigsten Fall nach und nach zu Übergewicht führt.

Glukose gelangt über das Blut in die Zellen des Körpers und diese bauen Glukose zu Kohlenstoffdioxid und Wasser ab, um Energie zu gewinnen. Hierbei wird Energie frei in Form von je 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal bzw. 17 kJ. Sinkt dann der Glukose-Spiegel im Blut zwischen den Mahlzeiten ab, so kann der Körper auf diese Weise für Nachschub sorgen. Das gespeicherte Glykogen wird wieder zu Glukose abgebaut und zurück in das Blut gegeben.

Der glykämische Index

Abhängig von der Art der enthaltenen Kohlenhydrate können die gleichen Kohlenhydrat-Mengen zu einem vollkommen unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckers führen. Um jedoch trotzdem einen Vergleich zwischen den Kohlenhydraten zu ermöglichen, wurde der sogenannte glykämische Index entwickelt.