Gesättigte Fettsäuren

Als Gesättigte Fettsäuren werden Bestandteile tierischer Fette bezeichnet, wie sie in Butter, Sahne und Speck zu finden sind. Diese sind rein äußerlich nicht sichtbar, wenn sie beispielsweise in Fleisch, Wurst, Käse, Soßen etc. verarbeitet sind.

Den meisten Menschen ist inzwischen bekannt, dass die Gesättigten Fettsäuren insbesondere den Cholesterinspiegel erhöhen, wo durch das Risiko steigt, an Arteriosklerose zu erkranken, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Daher sollte auch die tägliche Kalorienzufuhr eines Menschen, nicht mehr als 10 Prozent und damit 1/3 des verzehrten Fettes die gesättigten Fettsäuren enthalten.

Geht man hierbei bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 2400 kcal aus, handelt es sich um etwa 27 g Fett in Form dieser Fettsäuren und um etwa 53 g Fett, die in pflanzlicher Form genossen werden dürfen. Denn insbesondere pflanzliche Fett sind wegen ihres hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren wesentlich besser für die Gesundheit.

Anhand der Konsistenz eines Fettes ist oftmals erkennbar, ob ein Nahrungsmittel reich an ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren ist. Denn je fester ein Nahrungsmittel ist, welches im Kühlschrank aufbewahrt wird, desto höher ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren, siehe beispielsweise den Unterschied zwischen Butter und Margarine. Sind Fette bei etwa 20 °C flüssig, wie dies bei Ölen der Fall ist, kann man von einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren ausgehen. Was man allerdings auf diese Weise nicht erkennen kann ist, ob diese zu den einfach oder zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel gesättigte Fettsäuren?

Man findet gesättigte Fettsäuren fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Milch, Butter, Käse, Schmalz und darüber hinaus auch unerwarteter Weise im Kokosfett. Insbesondere reich daran sind fette und durchwachsende Fleischteile sowie auch paniertes Fleisch, Bratwürste, Wiener Würste, Fleischkäse, Roh-, Dauerwurst wie Salami, Mettwurst und Leberwurst sowie auch unterschiedlichen anderen Wurstsorten, in Geflügel wie Gans und Ente, in Fisch wie vor allem paniertem Fisch und fettgebackenem Fisch sowie auch in Aal, Hering, Makrele und Thunfisch, in Michprodukten wie Sauerrahm, Schlagsahne und fettem Käse ab 40 % fett i. Tr.) und im Sahnejoghurt.

Ebenso reich an gesättigten Fettsäuren sind Eigelb und Backwaren mit einem sehr fettigen Teig, wie es beispielsweise bei Blätterteig und Mürbeteig der Fall ist, Nüsse und Samen wie Kokosnüsse, Paranüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Erdnüsse etc. sowie auch in Süßwaren wie Schokolade und Cremespeisen. Auch Getränke wie Michshakes enthalten diese Fettsäuren.

Wesentlich weniger gesättigte Fettsäuren sind in magerem Fleisch wie Filet und Lende von Kalb, Rind und Schwein zu finden sowie auch in Geflügelfleisch wie Huhn und Pute. Auch fettarmer Fisch wie Kabeljau, Barsch, Zander, Schellfisch, Hecht, weiterhin Muscheln, Hummer, Garnelen und Tintenfisch enthält wenig ungesättigte Fettsäuren.

Dasselbe gilt auch für fettarme Michprodukte, für fettarmen Käse und Obst, sowie auch Frischgemüse, pflanzliche Öle wie Diät-Speiseöle und Diätmargarinen, Eiklar, Brot, Reise, Nudeln und Kartoffeln und Süßigkeiten wie Gummibärchen, Lakritze, kandierte Früchte, Marzipan und Fruchteis. Mineralwasser, Tee, Kaffee, Gemüsesäfte und Obstsäfte sind natürlich ebenso frei von gesättigten Fettsäuren.